Courir sans douleur : comprendre son corps et prévenir les blessures

La course à pied est un sport populaire parce qu’elle est accessible, peu coûteuse et peut se pratiquer presque partout. Il suffit d’une bonne paire de chaussures adaptées pour profiter de ses bienfaits, que ce soit en forêt, sur la piste ou dans votre quartier. Toutefois, comme chaque foulée mobilise un ensemble complexe de muscles, articulations et tendons, une mauvaise mécanique ou un entraînement inadapté peut entraîner des blessures récurrentes. Cet article vise à vous aider à comprendre votre corps, prévenir les blessures et courir plus longtemps en toute sécurité.

Comprendre comment votre corps bouge en courant

La course implique une coordination précise entre les jambes, le tronc et les bras. Chaque foulée met en jeu l’alignement des articulations, la posture, la force d’impact et la cadence. Même de petits déséquilibres peuvent surcharger certaines structures du corps.

Par exemple, quelqu’un qui court pendant 30 minutes, à une cadence d’environ 170 pas par minute, fera environ 5 100 pas, l’équivalent d’environ 5 100 petits sauts sur une jambe! De même, une cadence trop basse peut accentuer les forces d’impact sur les articulations et les muscles. Comprendre ces mouvements permet d’identifier les zones à renforcer ou à mobiliser pour courir plus efficacement.

L'analyse de la foulée

Observer la façon dont vous courez permet d’identifier les déséquilibres qui contribuentaux blessures. Des outils simples, comme l’analyse vidéo, aident à mieux comprendre votre posture, votre foulée et vos appuis. Cela permet ensuite de proposer un plan de traitement, exercices correctifs et des ajustements techniques pour réduire les risques de douleur.

Les blessures fréquentes chez les coureurs

Les blessures surviennent souvent à cause de la surutilisation ou d’une mauvaise adaptation aux charges mécaniques.

Les plus courantes sont :

1. Douleurs à l’avant du genou (syndrome fémoro-patellaire et tendinopathie rotulienne)
2. Fasciite plantaire / fasciopathie plantaire
3. Tendinopathie du tendon d’achille
4. Syndrome de la bandelette ilio-tibiale
5. Périostite tibiale (douleur sur la face interne du tibia)

Notons qu’il est important de comprendre que ce qui finit en «ite» comme la tendinite, la fasciite et la bursite, suggère souvent une inflammation. Ce sont généralement des douleurs nouvelles et aiguës, caractérisées par des raideurs le matin, aux changements de position. En clinique, nous rencontrons davantage des «pathies», comme la tendinopathie et la fasciopathie, qui ne sont pas d’origine inflammatoire. En physiothérapie, nous sommes formés pour comprendre les nuances et adapter notre plan de traitement.

Les causes principales des blessures incluent :

1. Augmentation trop rapide du volume ou de l’intensité : dépasser la progression recommandée (par exemple plus de 10 % du volume hebdomadaire) accroît le risque de blessure.
2. Une condition déjà existante, par exemple une blessure au genou déjà présente, qui est accentuée avec la course.
3. Chaussures inadéquates : une paire mal adaptée peut modifier votre mécanique de course. Par exemple, certaines personnes sont naturellement des coureurs qui déposent l’avant-pied en premier, et certaines chaussures peuvent encourager une technique différente à celle qui leur est la plus naturelle.
4. Manque de force musculaire : des muscles faibles (fessiers, tronc, mollets) limitent la capacité à absorber les impacts.
5. Mobilité limitée : des restrictions au niveau de la cheville ou de la hanche peuvent altérer la foulée naturelle.
6. Biomécanique non-optimale.
7. Récupération non-optimale (manque de sommeil, alimentation inadéquate ou insuffisante, etc).
8. Un changement soudain. Par exemple, courir tout l’hiver sur un tapis roulant, puis courir le même volume dehors au printemps.

Prévenir les blessures grâce à des exercices et habitudes simples

Même sans suivi professionnel, certaines pratiques peuvent aider à courir plus longtemps

sans douleur. Notamment, vous pouvez penser à :

1. Renforcer vos muscles : fessiers, tronc et mollets. La musculation peut fortement aider à diminuer le risque de blessures et augmenter les performances.
2. Travailler la cadence : visez 165 à 180 pas/minute peut réduire les forces d’impact.
3. Écoutez votre corps : une douleur qui dépasse une intensité de 3 sur 10 environ et qui persiste plus de 48 heures après l’entraînement peut être un signal d’alerte.
4. Varier les surfaces et les entraînements : alternez routes, sentiers et tapis, et intégrer du cross-training (vélo, natation).
5. Prioriser une bonne récupération et un bon sommeil.
6. Réaliser des étirements et exercices de mobilité pour favoriser la souplesse de vos articulations et muscles.

Le rôle d'un physiothérapeute

Une consultation peut être utile si une douleur persiste, si des blessures se répètent, ou si vous souhaitez optimiser votre foulée pour prévenir les blessures. La physiothérapie peut aider à améliorer la mobilité, la stabilité et la force, et proposer des exercices adaptés à vos objectifs, sans garantir une guérison instantanée, mais en soutenant un retour plus sécuritaire à la course.

Une approche en thérapie manuelle est souvent bénéfique pour gagner de l’amplitude articulaire et diminuer certaines tensions musculaires. Les physiothérapeutes sont formés pour vous conseiller sur les meilleures pratiques selon votre situation.

En résumé, la course à pied est accessible et économique, mais exige une bonne compréhension de votre corps. Une foulée bien analysée, des muscles renforcés et une progression prudente dans l’entraînement permettent de courir plus longtemps et de limiter les blessures.

Écoutez votre corps, variez vos surfaces, et intégrez des exercices de prévention pour profiter pleinement de vos sorties. Besoins de conseils plus personnalisés?

Consultez un physiothérapeute!